To ćwiczenie pleców i bicepsów składające się z pięciu ruchów wykorzystuje siłę ciągnącą i wzmacnia mięśnie górnej części ciała.
Jeśli jesteś już zaznajomiony z metodą push-and-pull powszechną w programach oporowych, wiesz, że trening klatki piersiowej i tricepsa lub pleców i bicepsa w tandemie to „zakończona droga”. Chociaż wcale nie musi. Lubimy trenować razem wiele grup mięśniowych, ale czasami warto skupić swoją uwagę na jednej lub dwóch grupach i mocno je uderzyć.
Na szczęście plecy i biceps naturalnie rekrutują się razem, co oznacza, że nasze pięć poniższych ćwiczeń rozpala te mięśnie i daje większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki w krótszym czasie. Zdobądź zestaw najlepszych regulowanych hantli i wypróbuj je.
Istnieją setki ćwiczeń na górne partie ciała, które pozwalają wyrzeźbić silniejsze mięśnie pleców i bicepsów, a także możesz zbudować beztłuszczową masę i siłę, stosując kombinację ćwiczeń izolacyjnych i złożonych, czyli ruchów, które działają na jedną grupę mięśni i inne, które są ukierunkowane na wiele mięśni.
Zaczynamy od ruchów złożonych, aby najpierw zmęczyć większe, silniejsze mięśnie, a kończymy ćwiczeniem izolacyjnym, aby zmęczyć bicepsy, które są znacznie mniejsze niż mięśnie pleców, takie jak najszerszy grzbietu (mięśnie w kształcie skrzydeł biegnące po bokach pleców ) i trapez (górny, środkowy i dolny).
Pchanie aktywuje klatkę piersiową i triceps, więc warto wykonywać ruchy pchania i ciągnięcia w sposób naturalny, jeśli chcesz zaoszczędzić czas na następnym treningu.
5- Ćwiczenie pleców i bicepsów z hantlami
Zamiast stosować tradycyjną sesję treningu oporowego z seriami i powtórzeniami, wypróbuj uginanie pleców i bicepsów jako obwodu. Obejrzyj każdy krótki film poniżej, aby dowiedzieć się, jak wykonać każde ćwiczenie, a jeśli nie masz pewności, czy jest ono odpowiednie dla Ciebie, najpierw skonsultuj się z osobistym trenerem.
Zalecamy 45 sekund na ćwiczenie z 15 seriami odpoczynku pomiędzy nimi. Zminimalizuj odpoczynek między rundami i staraj się ukończyć 3-5 rund, w zależności od tego, ile masz czasu.
1. Rząd rebeliantów
Wiosłowanie Rebel aktywuje te same mięśnie co deski, w tym klatkę piersiową, ramiona, rdzeń, ramiona, plecy, biodra, pośladki i nogi. Głębsze mięśnie stabilizujące pracują, aby utrzymać cię w pozycji deski podczas wiosłowania. Ruch wiosłowania działa na mięśnie pleców, takie jak najszersze i bicepsy. Dowiedz się więcej o tym, jak działają rangi Renegade i jakie są korzyści.
Pamiętaj, aby biodra były prostopadłe do maty i tułowia. Pociągnij łokieć do tyłu w kierunku biodra tuż powyżej wysokości pleców i zatrzymaj się na szczycie rzędu.
2. Wiosłowanie ze zgiętymi hantlami
Ten ruch uderza w najszerszy grzbietu, równoległoboki, czworoboczny, tylne naramienniki, prostownik kręgosłupa i biceps oraz aktywuje pośladki, zginacze bioder i mięśnie ścięgien podkolanowych. Mięśnie te odpowiadają za dobrą postawę i zarysowują mięśnie pleców.
Zacznij w pozycji zgiętej, przetaczając się do przodu w biodrach i trzymając hantle w każdej ręce. Trzymając klatkę piersiową równolegle do podłogi, skieruj hantle w stronę bioder. Twoje mięśnie są pod ciągłym obciążeniem, gdy zginasz i prostujesz łokcie. Utrzymuj rdzeń w ruchu i unikaj wyginania pleców. Aby wypróbować ruch ze sztangą, zapoznaj się z wiosłem Pendlay i wiosłem ze sztangą.
3. Odwróć rozporek z hantlami
Wyciskanie hantli celuje w pułapki, tylne mięśnie naramienne i mankiety rotatorów, co powoduje mniejsze zużycie lateksu. Zacznij toczyć się do przodu w biodrach i cały czas utrzymuj rdzeń w ruchu. Z neutralnym uchwytem do lotu, powoli unieś ręce na boki i ściśnij łopatki razem. Unikaj wymachiwania rękami w celu podnoszenia cięższych ciężarów i zawsze poruszaj się z kontrolą.
4. Uginanie młotkiem hantli
Zwijanie młotkiem izoluje bicepsy, w tym mięśnie ramienne i ramienne, i wykorzystuje neutralny chwyt. Dowiedz się, jak zrobić fale młotkowe tutaj. Trzymaj łokcie stabilnie i blisko ciała przez cały ruch i nie spiesz się! Poruszaj się z kontrolą, przyjmując technikę czasu pod napięciem, aby mięśnie pracowały dłużej.
5. Hantle wzruszają ramionami
Kłykcie uderzają w trapezy, romboidalne kształty i przedramiona i poprawiają siłę chwytu. Polecamy trap bar, ale hantle też dobrze się sprawdzają. Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach i utrzymuj rdzeń zaangażowany, gdy podnosisz ramiona w górę iw dół. Aktywacja powinna dotyczyć górnej części pleców, więc staraj się nie zaokrąglać ramion podczas ruchu – ściśnij łopatki razem.
minimum
Jeśli nie masz dostępu do osobistego trenera i nie masz pewności, jak zaprogramować swoje treningi w celu budowania mięśni, omówimy dalej trening masowy i siłowy, podając wskazówki dotyczące serii, powtórzeń i obciążenia, które powinieneś rozważyć.
Budowanie siły i masy mięśniowej to dwie różne rzeczy – sama poprawa siły mięśniowej nie gwarantuje zdefiniowanych mięśni ani wyrzeźbionych pleców i bicepsów.
Zależy to również od tego, czy chcesz rozwinąć ekstremalną siłę, co oznacza, że zazwyczaj będziesz podnosić znacznie większe ciężary za pomocą sztangi. Podskakiwanie faworyzuje większą liczbę powtórzeń i niższy procent twojej maksymalnej wydajności, wtedy hantle mogą się przydać.
Ale jeśli szukasz szybkiego, dostępnego treningu pleców i bicepsów, te pięć ćwiczeń to doskonały sposób na połączenie programów na górną część ciała i ustawienie pochodni na mięśnie brzucha.
I nie martw się, jeśli obecnie nie masz planu treningowego. Nadal możliwe jest budowanie mięśni i siły oraz poprawa definicji mięśni za pomocą takich ćwiczeń z krótkimi obwodami. Po prostu upewnij się, że trenujesz konsekwentnie (zalecamy trzy lub więcej razy w tygodniu, jeśli możesz) i włącz zróżnicowaną mieszankę ćwiczeń obciążających, aby rzucić wyzwanie i stymulować różne grupy mięśni.
Więcej przewodnika Toma
„Podróżujący ninja. Rozrabiaka. Badacz bekonów. Ekspert od ekstremalnych alkoholi. Obrońca zombie.”
